ΧΑΡΗΣ ΚΑΛΛΕΡΓΗΣ

Αρνητική πρωτιά στην παιδική παχυσαρκία έχει η Ελλάδα στην Ευρώπη, σύμφωνα με νέα έρευνα που πραγματοποιήθηκε για λογαριασμό της Ευρωπαϊκής Επιτροπής. Ένα στα δύο Ελληνόπουλα έχει πρόβλημα βάρους, όπως προέκυψε από την έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε μαθητές και μαθήτριες ηλικίας 10-12 ετών από επτά διαφορετικές χώρες. Περίπου το 20% των Ελλήνων αυτής της ηλικίας έχει πρόβλημα παχυσαρκίας, ενώ ένα 30% επιπλέον είναι υπέρβαρο. Στον αντίποδα βρίσκονται τα παιδιά από τη Νορβηγία όπου μόλις το 4% είναι παχύσαρκα, ενώ υπέρβαρα είναι το 15%. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας, τα κορίτσια τείνουν να προσέχουν περισσότερο το βάρος τους από τα αγόρια, αν και αθλούνται λιγότερο. Τα αγόρια από την πλευρά τους αφιερώνουν περισσότερο χρόνο μπροστά στην τηλεόραση και καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες αναψυκτικών. Τα αίτια που κρύβονται πίσω από αυτές τις διαφορές ανάμεσα στα δυο φύλα δεν είναι σαφή από επιστημονικής άποψης. Όπως δεν είναι σαφές γιατί τα ελληνόπουλα αθλούνται λιγότερο από τους ευρωπαίους συνομηλίκους τους. Πάντως, οι Ούγγροι αυτής της ηλικίας κατέχουν το ρεκόρ τηλεθέασης, οι Βέλγοι κοιμούνται περισσότερο απ’ όλους και οι Ολλανδοί καταναλώνουν τα περισσότερα αναψυκτικά. Η παιδική παχυσαρκία στην Ευρώπη φαίνεται να έχει σπάσει κάθε ρεκόρ, αφού δέκα στα εκατό παιδιά είναι παχύσαρκα και άλλα είκοσι στα εκατό είναι υπέρβαρα. Οι ειδικοί διαπίστωσαν, επίσης, ότι τα παιδιά των οποίων οι γονείς έχουν υψηλό μορφωτικό επίπεδο τείνουν να είναι πιο αδύνατα. Και από αυτόν τον κανόνα, ωστόσο, εξαιρείται η Ελλάδα μαζί με την Ισπανία. Οι ειδικοί αποδίδουν τις διαφορές βάρους στη διατροφική κουλτούρα και τις γαστρονομικές συνήθειες που διαφέρουν από χώρα σε χώρα. Επισημαίνουν, πάντως, ότι τα παιδιά όλων των χωρών έχουν κάτι κοινό: είναι εκτεθειμένα σε πολλούς πειρασμούς που στρώνουν το δρόμο προς την παχυσαρκία.

Σήμερα όλο και περισσότερος κόσμος συζητά ή στην καλλίτερη περίπτωση υιοθετεί κιόλας, την λεγόμενη υγιεινή διατροφή. Αυτό φυσικά είναι πολύ καλό και όλοι λίγο πολλοί αντιλαμβανόμαστε τους λόγους. Μια σημαντική παράμετρος όμως της υγιεινής διατροφής σχετίζεται και με τον τρόπο παρασκευής του φαγητού. Αυτή η παράμετρος είναι πολύ σημαντική γιατί μπορεί να αποκαλύψει την θρεπτική αξία της τροφής, μπορεί όμως και να την μειώσει ή να την καταστρέψει.

Ας δούμε μερικές από τις πιο σημαντικές τεχνικές παρασκευής της τροφής και ας τις αναλύσουμε.

Το βράσιμο της τροφής. Είναι ένας τρόπος παρασκευής ιδιαίτερα αποδεκτός σε αυτούς που φροντίζουν την σιλουέτα τους και έχουν ασπασθεί σαν Θείο Ευαγγέλιο την υγιεινή διατροφή. Ακόμα και αυτός ο υγιεινός τρόπος έχει τους δικούς του κανόνες. Γι αυτό σωστό και πρέπον θα είναι να γνωρίζουμε ότι όταν βράζουμε το κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι, μπορεί να γίνονται πιο εύπεπτα για το στομάχι μας, ωστόσο καταστρέφονται ή χάνονται μέσα στο ζωμό οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες ιδιαίτερα του συμπλέγματος Β. Όσο για τα λαχανικά πρέπει να βράζονται κατά το δυνατόν σε μικρό χρονικό διάστημα για να μην καταστρέφονται σε μεγάλο βαθμό τα θρεπτικά συστατικά τους.

Ψήσιμο στο φούρνο. Όταν ψήνουμε στο φούρνο το κρέας ή το ψάρι ή το κοτόπουλο και τα διάφορα πουλερικά, πρέπει να ξέρουμε ότι καλό θα είναι να μπαίνουν σε χωριστό ταψί και όχι στο ίδιο πχ με τις πατάτες, γιατί ένα μεγάλο μέρος από το λίπος τους λιώνει και έτσι κάνει λιπαρό και το υπόλοιπο φαγητό. Πολλοί από μας έχουμε την εσφαλμένη αντίληψη ότι οι πατάτες φούρνου είναι αθώες από λιπαρά. Κακώς, γιατί στην πραγματικότητα είναι μέσα στο λίπος και μάλιστα στο ζωικό λίπος, όταν τις βάζουμε το ίδιο ταψί με το κοτόπουλο και ιδιαίτερα όταν από το κοτόπουλο δεν έχουμε αφαιρέσει εκ των προτέρων το εμφανές λίπος. Καλό θα είναι λοιπόν το κρέας και το κοτόπουλο να τα ψήνουμε στο γκριλ της κουζίνας μας και να βάζουμε από κάτω ένα ταψί με λίγο νερό για να στάζει μέσα το λίπος. Αν εφαρμόζουμε αυτή την πρακτική τότε το ψήσιμο στο φούρνο είναι προτιμότερο από το ψήσιμο στα κάρβουνα. Με το ψήσιμο στα κάρβουνα έχουμε τον σχηματισμό πολυκυκλικών αρωματικών υδρογονανθράκων, ουσιών με μεγάλο βαθμό τοξικότητας για τον άνθρωπο.

Στον ατμό. Με αυτή τη μέθοδο παρασκευής, οι τροφές μας κρατούν την διαθρεπτική τους αξία και φυσικά την γεύση τους. Αυτός ο τρόπος είναι καλύτερος, από το βράσιμο της τροφής. Το βράσιμο και ειδικότερα το παρατεταμένο, προκαλεί πολύ σπουδαία καταστροφή των συστατικών της τροφής και ιδιαίτερα των βιταμινών, των μετάλλων και των ιχνοστοιχείων. Για αυτό λοιπόν το μαγείρεμα στον ατμό είναι μία από τις πιο σωστές μεθόδους της μαγειρικής τέχνης.

Το τηγάνισμα. Γνωρίζουμε πλέον ότι το τηγάνισμα της τροφής, µέσω της χρήσης διάφορων ελαίων σε μεγάλη θερμοκρασία, οδηγεί στην παραγωγή πολύ επιβλαβών για την υγεία µας ουσιών. Όσο μεγαλύτερη είναι η θερμοκρασία όπως στο λεγόμενο «βαθύ» τηγάνισμα (deep frying), δηλαδή πέραν των 180°C, τόσο μεγαλύτερη είναι η συσσώρευση και η τοξικότητα αυτών των ουσιών. Επίσης  το τηγάνισμα σε υψηλές θερμοκρασίες, τροφών που είναι πλούσιες σε άμυλο, προκαλεί την δημιουργία του ακρυλαµιδίου. Δημιουργία ακρυλαμιδίου δημιουργεί επίσης και το ψήσιμο στα κάρβουνα και στο φούρνο. Το ακρυλαμίδιο όπως επιβεβαιώνουν οι πρόσφατες μελέτες, είναι µια ουσία µε μεγάλη τοξική δράση για το νευρικό σύστημα του άνθρωπου και επίσης ενοχοποιείτε και για καρκινογενέσεις. Παραγωγή  ακρυλαµιδίου έχουμε, όταν οι τροφές που είναι πλούσιες σε άμυλο όπως οι πατάτες, είναι εκτεθειμένες σε θερμοκρασία πάνω από τους 120°C. Σε αυτές τις θερμοκρασίες το άμυλο των τροφών αυτών υδρολύεται σε γλυκόζη και προκαλεί αντίδραση µε το ελεύθερα αμινοξέα και κύρια με την ασπαραγίνη. Μια καλή μεθοδολογία για να περιορίσουμε την παραγωγή του ακρυλαµιδίου, είναι το να βάζουμε τις  πατάτες στο νερό πριν από το τηγάνισμα τους. Αυτή η μέθοδος περιορίζει  σε σημαντικό βαθμό τη συγκέντρωση της ασπαραγίνης, επομένως και την παραγωγή ακρυλαµιδίου. Όμως αυτή η μέθοδος έχει το αρνητικό χαρακτηριστικό ότι διαφεύγουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία μέσα στο νερό. Αν όμως ρίξουμε πολύ λάδι στο τηγάνι μας και αν δεν αφήσουμε τις πατάτες να ροδοκοκκινίσουν, τότε θα έχουμε το ίδιο καλό αποτέλεσμα. Ακόμη καλό είναι να γνωρίζουμε ότι αν ο χρόνος του τηγανίσματος είναι βραχύς, διατηρούνται σε πολύ καλά ποσοστά τόσο η βιταµίνη C, όσο η θειαµίνη και η βιταµίνη E που περιέχουν οι πατάτες. Με το σύντοµο τηγάνισµα (stir frying), µε συνεχόμενη ανάδευση της τροφής και με ελάχιστο λάδι παρασκευάζουμε πολύ πιο υγιεινό φαγητό απ ότι με το «βαθύ» τηγάνισμα (deep frying). Το σύντοµο τηγάνισµα (stir frying) είναι μια τεχνική που προσομοιάζει με την λεγόμενη κινέζικη κουζίνα, που όλοι μας γνωρίζουμε πόσο ελαφρά είναι. Όλα τα λάδια όμως δεν είναι τα ίδια. Κάθε ένα έλαιο έχει την δική του «συμπεριφορά» κατά την διάρκεια του τηγανίσματος και στην θερμοκρασία που το εκθέτουμε. Όλες οι νεότερες μελέτες αποδεικνύουν ότι το ελαιόλαδο, λόγω της πολύ πλούσιας περιεκτικότητας του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, «αντέχει» και επομένως κρατά την δομή του πολύ περισσότερο στις υψηλές θερμοκρασίες από ότι άλλα έλαια όπως για παράδειγμα το αραβοσιτέλαιο, το σογιέλαιο, το βαμβακέλαιο κλπ. Το λάδι της ελιάς που είναι άφθονο στη χώρα μας διασπάται λιγότερο από τα άλλα έλαια και γι’ αυτό πρέπει να είναι και η πρώτη επιλογή για όσους χρησιμοποιούν το τηγάνι σαν μέσο παρασκευής της τροφής τους. Δεν πρέπει βέβαια να ξεχνάμε ότι τα τηγανιτά εκτός του ότι είναι πολύ επιβλαβή για την υγεία μας, μας παχαίνουν. Γι αυτό το λόγο η παγκόσμια προσπάθεια που γίνεται για πιο «υγιεινή» διατροφή, απαιτεί περιορισμό των τηγανιτών.

Οι περισσότεροι από μας έχουμε ακούσει για τις φυτικές ίνες και την σπουδαιότητα τους, παρ όλο που πολλοί δεν γνωρίζουν τι ακριβώς είναι και για το σημαντικό ρόλο που παίζουν στην διατροφή μας. Οι  φυτικές ίνες ενώ υπάρχουν σε μια μεγάλη γκάμα τροφών,  στην πραγματικότητα δεν ανήκουν στα θρεπτικά συστατικά. Οι φυτικές ίνες ή άπεπτες διαιτητικές ίνες όπως αλλιώς αποκαλούνται, είναι μέρος των τροφών φυτικής προέλευσης που δεν υποβάλλονται σε πέψη και επομένως δεν απορροφούνται από τον ανθρώπινο οργανισμό. Σήμερα ο καθένας μας τρώει περισσότερο σε σχέση με τη δεκαετία του 60 και του 70, αλλά καταναλώνει επίσης πολύ λιγότερες τροφές στη φυσική τους κατάσταση, αφού οι περισσότερες είναι βιομηχανικά επεξεργασμένες. Οι φυτικές ίνες περιλαμβάνουν τους λεγόμενους μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες. Τέτοιοι είναι  η κυτταρίνη, οι πηκτίνες, η ημικυτταρίνη. Οι φυτικές ίνες περιλαμβάνουν όμως και ολιγοσακχαρίτες, όπως είναι  η ινουλίνη και η λιγνίνη. Ως προς τη διαλυτότητα τους οι φυτικές ίνες διαχωρίζονται σε δύο κατηγορίες. Τις υδροδιαλυτές φυτικές ίνες και τις μη διαλυτές ίνες. Και οι δυο υποκατηγορίες περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή μας.

Η  ίδια η ονομασία τους μας αποκαλύπτει ότι οι μη διαλυτές φυτικές ίνες δεν έχουν την ικανότητα να διαλύονται στο νερό. Έχουν όμως την ικανότητα να απορροφούν νερό και αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση του όγκου των κοπράνων και την ικανότητα να επιταχύνουν αισθητά τη διέλευση της τροφής από τον πεπτικό σωλήνα διευκολύνοντας παράλληλα τις κενώσεις μας. Επομένως οι μη διαλυτές φυτικές ίνες συμβάλουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, στην αποφυγή δημιουργίας αιμορροΐδων, συμβάλουν όμως και στην πρόληψη και αποφυγή καρκίνου κυρίως του παχέως εντέρου. Οι μη διαλυτές ίνες βρίσκονται στο μαύρο το ψωμί, στα δημητριακά ολικής άλεσης στο αναποφλοίωτο ρύζι, στα λαχανικά, στα όσπρια και στα φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα.

Εν αντιθέσει οι υδροδιαλυτές φυτικές ίνες έχουν το χαρακτηριστικό ότι μπορούν  να διαλύονται στο νερό. Διαδραματίζουν και αυτές ένα σπουδαίο ρόλο στην υγεία μας. Πρώτα απ όλα συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης του αίματος μας. Επίσης συμβάλλουν στη διατήρηση των επιπέδων της γλυκόζης του αίματος μας σε χαμηλά επίπεδα. Τέλος συνεισφέρουν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, επομένως της υπέρτασης και σε γενικές γραμμές ωφελούν το καρδιαγγειακό μας σύστημα. Εξαιρετικές πηγές υδροδιαλυτών φυτικών ινών είναι το κριθάρι, η βρώμη και πολλά φρούτα, πολλά λαχανικά και τα όσπρια.

Επίσης δεν πρέπει να μας διαφεύγει της προσοχής ότι η συχνή κατανάλωση φυτικών ινών,  περιορίζει τον κίνδυνο της μάστιγας της παχυσαρκίας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός της αύξηση του όγκου της τροφής που καταναλώνεται, προκαλώντας μεγαλύτερο κορεσμό χωρίς την πρόσληψη περαιτέρω θερμίδων, συμβάλλοντας με αυτό τον τρόπο στον έλεγχο και στην διαχείριση του σωματικού μας βάρους. Είναι άπεπτες ουσίες, ο οργανισμός δηλαδή δεν μπορεί να τις χωνέψει. Στην πραγματικότητα, οι φυτικές ίνες θεωρούνται διαιτητικές, γιατί δημιουργούν αίσθημα κορεσμού. Τα άτομα που καταναλώνουν καθημερινά τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες αποφεύγουν συνήθως τις ακρότητες στο γεύμα τους, χορταίνουν με αυτές και δεν νιώθουν αιφνίδια πείνα, η οποία θα τα ανάγκαζε να τσιμπολογούν συνεχώς σνακ συνήθως  λιπαρά, γλυκά και άλλους πειρασμούς κατά τη διάρκεια της μέρας. H συστηματική κατανάλωση τροφών που περιέχουν φυτικές ίνες θα βοηθήσει να αδυνατίσετε, αν βέβαια συνδυαστεί με μια ισορροπημένη διατροφή χαμηλότερη σε θερμίδες και σε συνδυασμό με περισσότερη άσκηση.

Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να καταναλώνουμε; Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ανέρχεται περίπου σε 25 με 30 γραμμάρια. Είναι μια ποσότητα που δυστυχώς δεν την καταναλώνουμε οι περισσότεροι από μας. Επίσης το πρόβλημα στα παιδιά και στους εφήβους είναι ακόμη μεγαλύτερο. Μπορούμε όμως να κάνουμε την προσπάθεια μας για αύξηση της κατανάλωσης, ακολουθώντας τις παρακάτω χρήσιμες συμβουλές:

• Αρχίζουμε από το πρωινό μας, που απ όλους πλέον χαρακτηρίζεται σαν ένα πολύ σημαντικό γεύμα. Πέρα από το γάλα πρέπει να περιέχει δημητριακά ολικής άλεσης, ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο, φρυγανιές ή άλλα αρτοπαρασκευάσματα ολικής άλεσης, βρώμη σε απλή μορφή ή μείγμα βρώμης με αποξηραμένα φρούτα και ακατέργαστους ξηρούς καρπούς.
• Πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι καλό θα ήταν να υπάρχει ποικιλία στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών γιατί έτσι εξασφαλίζουμε καλύτερη πρόσληψη τόσο σε μη διαλυτές, όσο και σε υδροδιαλυτές φυτικές ίνες.
• Πάντα πρέπει να συνοδεύουμε το γεύμα μας με επαρκή ποσότητα από νωπές σαλάτες ή άλλα βρασμένα λαχανικά. Αν είναι εφικτό προσθέτουμε λαχανικά στις σάλτσες και γενικότερα στο μαγείρεμα.
• Εντάσσουμε στην διατροφή μας τα όσπρια και τα λαδερά φαγητά. Πρέπει να τα καταναλώνουμε τουλάχιστον 2 με 3 φορές την βδομάδα.
• Αντικαθιστούμε το λευκό ψωμί, με ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο.
• Αντικαθιστούμε το επεξεργασμένο ρύζι με αναποφλοίωτο ρύζι και τα άσπρα μακαρόνια με μακαρόνια ολικής άλεσης.
• Είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε ολόκληρα τα φρούτα και όχι υπό μορφή χυμών. Οι χυμοί φρούτων έχουν πολύ μικρή ή περιορισμένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
• Αν τα πλένουμε πολύ καλά τότε μπορούμε να καταναλώσουμε τα φρούτα με τη φλούδα τους. Μπορούμε να εντάξουμε στην διατροφή μας και τα αποξηραμένα φρούτα όπως για παράδειγμα τα αποξηραμένα δαμάσκηνα, τα σύκα, τους χουρμάδες, τα αποξηραμένα βερίκοκα . Τα αποξηραμένα φρούτα πέρα από την αυξημένη περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες, είναι εξαιρετική πηγή αρκετών βιταμινών, διαφόρων μετάλλων και ιχνοστοιχείων.
• Επίσης σήμερα στο εμπόριο μπορεί κανείς να βρει έτοιμα ροφήματα φρούτων και λαχανικών, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Πολλά τέτοια προϊόντα περιέχουν 2 με 5 γρ. φυτικών ινών ανά τεμάχιο.
• Ενδιάμεσα στα γεύματα μπορούμε να καταναλώσουμε, ράβδους λαχανικών για παράδειγμα από αγγούρι ή καρότο.
• Οι ξηροί καρποί πέρα από την αυξημένη περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες, είναι εξαιρετική πηγή αρκετών βιταμινών, διαφόρων μετάλλων και ιχνοστοιχείων.
• Μπορούμε να προσθέσουμε επιπλέον λαχανικά στα σάντουιτς μας, στις αραβικές πίτες ή σε άλλες πίτες, στις πίτσες κλπ.
• Σε γενικές γραμμές επιλέγουμε φυσικές τροφές, μη επεξεργασμένες τροφές ή τροφές που δεν έχουν υποστεί πολύ μεγάλη επεξεργασία.
• Πάντα πρέπει να διαβάζουμε τις ετικέτες των τροφίμων. Έτσι θα ενημερωνόμαστε για την περιεκτικότητα των τροφίμων σε φυτικές ίνες, αλλά και για όλα τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν.

Όπως είπαμε συνίσταται η αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών για την ομαλή εντερική λειτουργία, αλλά και για την προστασία της καρδιάς και των αγγείων μας. Βέβαια δεν πρέπει με κανένα τρόπο αυτό να γίνει απότομα και υπέρμετρα. Πρέπει να γίνει σταδιακά, ούτως ώστε να δοθεί η ευκαιρία στον οργανισμό να προσαρμοστεί στη νέα κατάσταση. Επίσης με παράλληλη αύξηση της κατανάλωσης νερού και  αύξηση της σωματικής μας δραστηριότητας θα έχουμε καλύτερα αποτελέσματα. Η υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών καλό είναι να αποφεύγεται. Μπορεί να συμβάλλει στην δυσαπορρόφηση διαφόρων μετάλλων όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και το ασβέστιο από το έντερο. Μπορεί επίσης να μας προκαλέσει ανεπιθύμητα αποτελέσματα, όπως μετεωρισμό, τυμπανισμό και δημιουργία αερίων. Λογική κατανάλωση επομένως.