Η Πρόληψη των Καρδιαγγειακών και η Σωματική Άσκηση

Η νέα δημοσίευση άρθρου μου που έγινε στις 20 Μαΐου από το Ιατρικό Διαδικτυακό Περιοδικό www.iator.gr

Ένας μεγάλος αριθμός νέων επιδημιολογικών μελετών που έγιναν τα τελευταία χρόνια αποδεικνύουν την αντιστρόφως ανάλογη σχέση της Σωματικής Άσκησης τόσο στην εμφάνιση νοσημάτων της καρδιάς και των αγγείων όσο και των παραγόντων κινδύνου που σχετίζονται με τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Επιπροσθέτως τα νέα δεδομένα τεκμηριώνουν πως όσο περισσότερο βελτιώνεται το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης τόσο περισσότερο μειώνεται και η εμφάνιση της Καρδιαγγειακής Νόσου. Η Επιστημονική κοινότητα διεθνώς, έχει αποδεχτεί τη σπουδαιότητα της Σωματικής Άσκησης τόσο πρωτογενώς όσο και στη δευτερογενή πρόληψη της Καρδιαγγειακής Νόσου. Οι πρόσφατες μελέτες δείχνουν την ευεργετική επίδραση της Σωματικής Άσκησης στην παχυσαρκία, στην υπέρταση, στις δυσλιπιδαιμίες, στον σακχαρώδη διαβήτη, και στην ενδοθηλιακή μας λειτουργία. Παρά το ότι η συχνότητα, η διάρκεια και η ένταση της σωματικής άσκησης απαιτούν περαιτέρω έρευνα, γίνεται σαφές ότι τα μεγαλύτερα οφέλη με τον μικρότερο πιθανό κίνδυνο, είναι ορατά όταν η σωματική άσκηση είναι αερόβιου τύπου, μετρίας σχετικά έντασης και γίνεται τις περισσότερες ή όλες τις ημέρες της εβδομάδας. Η σωματική άσκηση αερόβιου τύπου βελτιώνει τον όγκο παλμού, μειώνει την αρτηριακή πίεση ακόμη και σε υπερτασικούς ασθενείς, μειώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και αυξάνει την HDL δηλαδή την υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη σε ασθενείς με δυσλιπιδαιμίες. Επίσης αλλάζει τη σύσταση του σώματος μας και μειώνει το σωματικό βάρος μας εφόσον φυσικά συνδυάζεται με την κατάλληλη διαιτητική αγωγή. Επίσης η σωματική άσκηση βελτιστοποιεί το Γλυκαιμικό Προφίλ και την ευαισθησία στην Ινσουλίνη τόσο στα υγιή άτομα όσο και σε ασθενείς με Σακχαρώδη Διαβήτη.

Advertisements

Ποια μερίδα φαγητού αναλογεί στη δίαιτα μου;

Όλοι σήμερα ξέρουμε πως αν θέλουμε να χάσουμε το περιττό βάρος μας ή να διατηρήσουμε τα κιλά μας, πρέπει πρώτα απ όλα να κάνουμε σωστή και ισορροπημένη διατροφή δίνοντας έμφαση στην μεσογειακή δίαιτα. Εκτός από αυτό όμως πρέπει να προσέχουμε και τον όγκο της τροφής που καταναλώνουμε τόσο των κυρίων γευμάτων μας, όσο και των γευματιδίων μας, δηλαδή των ενδιάμεσων σνακ που καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση. Μεγαλύτερες μερίδες σχεδόν πάντα οδηγούν σε περισσότερες θερμίδες, οι οποίες με μαθηματική ακρίβεια προκαλούν συσσώρευση λίπους, άρα σε περισσότερα κιλά. Έχει υπολογιστεί ότι ημερήσια θερμιδική πρόσληψη 200 επιπλέον θερμίδων προκαλεί αύξηση του σωματικού μας βάρους πάνω από 10 κιλά ετησίως!!!! Πρέπει επομένως να καταναλώνουμε την μερίδα μας και όχι ολόκληρη την κατσαρόλα.

Τι θα πει όμως μερίδα;

Όταν αναφερόμαστε σε «κανονική μερίδα», συνήθως όλοι εννοούμε την ποσότητα τροφής που περιέχει μια μέση μερίδα εστιατορίου. Αυτή εκφράζεται με τον όγκο τροφής ο οποίος χωρά σε ένα μέτριο πιάτο φαγητού χωρίς να ξεπερνά σε ύψος το χείλος του πιάτου όταν αναφερόμαστε σε στέρεα τροφή ή σε 1 μέτριο πιάτο όσπρια ή άλλες τροφές υπό μορφή σούπας, έως το χείλος του πιάτου.

Παρατηρούμε όμως σήμερα ότι:

  • Οι μερίδες εστιατορίου λόγω και του συνεχώς αυξανόμενου ανταγωνισμού τείνουν να γίνουν πολύ μεγαλύτερες σήμερα, από την έως τώρα νοούμενη «μια μερίδα εστιατορίου»
  • Η ατομική μερίδα του καθένα μας πρέπει να είναι διαφορετική ανάλογα με την ηλικία μας, την εργασία μας, το φύλο μας, τα hobbies και την καθημερινή δραστηριότητα μας, την κατάσταση της υγείας μας κλπ

Θέλετε να χάσετε βάρος;

Πρώτα απ όλα κάντε σωστή και ισορροπημένη διατροφή, αλλά και εξ ίσου σημαντικό περιορίστε τις μερίδες σας για να χάσετε τα περιττά κιλά, ιδιαίτερα όταν δεν ακολουθείτε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Ας δούμε μερικές χρήσιμες συμβουλές όταν τρώτε στο σπίτι σας:

  • Χρησιμοποιείτε πάντα ένα μέτριο σε μέγεθος και ρηχό πιάτο
  • Χωρίζετε το πιάτο στη μέση και στη μισή του επιφάνεια πρέπει να σερβίρετε τα λαχανικά σας
  • Στο 1/4 του πιάτου σερβίρετε τις πρωτεϊνούχες τροφές, όπως το κρέας, το κοτόπουλο ή τη γαλοπούλα, το ψάρι κλπ των οποίων η επιφάνεια πρέπει να έχει το μέγεθος ενός φύλλου τράπουλας ή της παλάμης σας
  • Στο υπόλοιπο 1/4 του πιάτου σας σερβίρετε τις τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι, τις πατάτες ή αντί γι αυτές τις τροφές 1 φέτα ψωμί

Αυτές φυσικά οι ποσότητες αφορούν μία μέση διατροφή και δεν ισχύουν για όλους και για όλες τις ηλικιακές ομάδες. Ένας άνδρας για παράδειγμα με ευρύ ωράριο εργασίας και με κουραστικό επάγγελμα ή που να αθλήτε συστηματικά και έντονα πιθανόν να χρειάζεται διπλάσιο όγκο τροφής από μία γυναίκα χωρίς εργασία και καθιστική ζωή.

Μερικές χρήσιμες συμβουλές όταν τρώτε εκτός σπιτιού:

  • Όταν πάτε με την παρέα σας στις ταβέρνες, επειδή συνήθως δεν παραγγέλνετε ατομικό πιάτο αλλά πολλά ορεκτικά και πολλούς μεζέδες, χάνετε πολύ πιο εύκολα την αίσθηση της ποσότητας της μερίδας εστιατορίου με αποτέλεσμα να καταναλώνετε πολύ μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού τελικά από όση στην πραγματικότητα χρειαζόσαστε. Γι’ αυτό πρέπει να είστε πολύ πιο προσεχτικοί και να προετοιμάζετε το πιάτο σας με όσα πρόκειται να φάτε πριν να αρχίσετε ούτως ώστε να μην χαθεί ο έλεγχος.
  • Σε πολλά εστιατόρια, η μερίδα των υδατανθράκων και ιδιαίτερα των ζυμαρικών είναι σχεδόν διπλάσια από τη νοούμενη ως «μια μερίδα εστιατορίου».  Αν το διαπιστώνετε αυτό πριν αρχίσετε το γεύμα σας καλό θα ήταν να προσφέρετε ένα μέρος από τη μερίδα σας στη συντροφιά σας ή να μην καταναλώνετε όλη την ποσότητα του πιάτου σας.
  • Όταν τρώτε έξω πρέπει να γνωρίζετε ότι τα φαγητά είναι συνήθως πιο αλμυρά και μαγειρεμένα με πολύ λίπος, τηγανητά ή παρασκευασμένα με κρέμες γάλακτος ή με άλλες βαριές και λιπαρές σάλτσες. Πριν επιλέξετε το εστιατόριο ή την ταβέρνα πρέπει να ξέρετε περίπου τι σερβίρει και πρέπει να κάνετε επιλογές πιο υγιεινές και λιγότερο παχυντικές όπως το ψητό κρέας, το ψάρι, τα φρέσκα λαχανικά κλπ. Κανόνας σας πρέπει να είναι ότι όσο πιο συχνές είναι οι έξοδοί σας τόσο πιο υγιεινές επιλογές πρέπει να κάνετε.

Ας δούμε όμως τι σημαίνει μερίδα σε κάποιες τροφές:

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ

  • Γάλα (1,5% λιπαρά)   (240 ml 1 φλιτζάνι)
  • Γιαούρτι (2% λιπαρά)   (200 γρ 1 κεσεδάκι)
  • Τυρί 30 γρ   (1 σπιρτόκουτο)

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ

  • Ψωμί 30 γρ    (1 φέτα του τοστ)
  • Δημητριακά πρωϊνού 30 γρ   (½  φλιτζάνι)
  • Ζυμαρικά 150 γρ   (1 φλιτζάνι)
  • Ρύζι 150 γρ   (1 φλιτζάνι)
  • Πατάτες 150 γρ    (2 μικρές πατάτες)

ΟΣΠΡΙΑ ΚΑΙ ΛΑΔΕΡΑ

  • Φακές 300 γρ   (1 ½  φλιτζάνι)
  • Φασολάδα 300 γρ   (1 ½  φλιτζάνι)
  • Ρεβίθια 300 γρ    (1 ½  φλιτζάνι)
  • Αρακάς 350 γρ   (2 φλιτζάνια)
  • Φασολάκια 350 γρ   (2 φλιτζάνια)

ΛΑΧΑΝΙΚΑ

  • Μαρούλι 100 γρ   (2 φλιτζάνια)
  • Λάχανο 100 γρ   (2 φλιτζάνια)
  • Ντομάτα 80 γρ   (1 μέτρια)
  • Κολοκυθάκια 200 γρ    (2 μεγάλα)

ΦΡΟΥΤΑ

  • Μήλο 150-170 γρ    (1 μέτριο)
  • Αχλάδι 150 γρ    (1 μέτριο)
  • Μανταρίνια 180 γρ   (2 μεγάλα)
  • Πορτοκάλι 180 γρ   (1 μέτριο)
  • Χυμός Πορτοκαλιού 240 ml   (1 φλιτζάνι)
  • Μπανάνα 75 γρ   (½ μεγάλη ή 1 μικρή)
  • Ακτινίδιο 150 γρ   (2 μέτρια)
  • Κεράσια 150 γρ   (20 κεράσια)
  • Πεπόνι 250 γρ   (1 φέτα)
  • Καρπούζι 250 γρ   (1 φέτα)
  • Σύκα 150 γρ   (3-4 σύκα)
  • Φράουλες 200 γρ   (1 φλιτζάνι)
  • Βερίκοκα 150 γρ   (5 μικρά)
  • Σταφύλια 100 γρ   (20 ρόγες)

Ένα μέτριο φρούτο έχει μέγεθος όσο η γροθιά μας.

H Beyonce στη μάχη κατά της Παιδικής Παχυσαρκίας

Το video έχει τον τίτλο «Move your body». Τα γυρίσματα του video έγιναν σε ένα σχολείο, και απεικονίζει την Beyonce να χορεύει και να προσπαθεί να παρακινήσει τα παιδιά που είναι τριγύρω της να την ακολουθήσουν στο χορό. Η σύλληψη της ιδέας του video κατά της παιδικής και εφηβικής παχυσαρκίας ανήκει στη Michelle Obama τη σύζυγο του Προέδρου των ΗΠΑ, η οποία επιστράτευσε ένα τόσο μεγάλο όνομα της μουσικής σκηνής και αρεστή στη νεολαία της χώρας, την Beyonce. Η εκστρατεία κατά της παιδικής παχυσαρκίας έχει τον τίτλο «Let’s Move» και προς το τέλος του video θα δούμε την Beyonce να τρώει ένα μήλο θέλοντας να δείξει και την άλλη πλευρά του αγώνα, ότι δηλαδή, εκτός από την άσκηση χρειάζεται και η υγιεινή διατροφή. Ελπίζουμε ότι κάποια στιγμή θα δούμε και δω παρόμοιες πρωτοβουλίες…

Αρέσει σε %d bloggers: