The Spirit of the Marathon

Αφιερωμένο με πολύ αγάπη στους 12500  συναθλητές, που θα βρεθούμε την Κυριακή το πρωί στις 9 στην γραμμή εκκίνησης του Μαραθωνίου. Αφιερωμένο σε όσους ήθελαν να παρευρεθούν αλλά δεν μπόρεσαν για τον οποιοδήποτε λόγο. Αφιερωμένο σε όλους τους δρομείς του κόσμου που αποτελούμε το μεγάλο Κίνημα των Δρομέων, το Κίνημα της Υγείας….

Κρυμμένο στα μαθηματικά το μυστικό αντοχής των μαραθωνοδρόμων

Καλά κρυμμένο στην γοητευτική αλλά για πολλούς ακατανόητη επιστήμη των μαθηματικών φαίνεται πως είναι το μυστικό αντοχής των μαραθωνοδρόμων. Με αφορμή τον ιστορικό Μαραθώνιο που διοργανώνεται στη χώρα μας την Κυριακή 31 Οκτωβρίου, ας ανακαλύψουμε τι κρύβεται πίσω από τις σχεδόν υπερφυσικές δυνάμεις των ακούραστων δρομέων.
Η νέα έρευνα από τον Μπένζαμιν Ράποπορτ, της Ιατρικής Σχολής του πανεπιστημίου Χάρβαρντ και του τμήματος Επιστημών Υγείας και Τεχνολογίας του πανεπιστημίου ΜΙΤ, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό μαθηματικής βιολογίας “PLoS Computational Biology”, σύμφωνα με το πρακτορείο Ρόιτερ και το Live Science, υπολόγισε μια νέα μαθηματική «φόρμουλα» που επιτρέπει σε κάθε δρομέα να υπολογίσει με ακρίβεια πόσες θερμίδες από υδατάνθρακες πρέπει να έχει πάρει εκ των προτέρων για να διαθέτει αρκετό απόθεμα, ώστε να μπορέσει να παραμείνει στην κούρσα και να μην αναγκαστεί να την εγκαταλείψει.
Δεν είναι λίγες οι φορές που έχουμε δει δρομείς να εγκαταλείπουν την προσπάθεια στη μέση ή να μην μπορούν καν να συνεχίσουν ούτε για ένα ακόμη βήμα. Η εξάντληση του οργανισμού προκαλείται από μια σειρά βιοχημικών αντιδράσεων αποσυντονίζοντας το καλοκουρδισμένο ρολόι-σώμα του δρομέα.
Με τη βοήθεια των μαθηματικών και της βιολογίας, φαίνεται πως ανακαλύφθηκε το μυστικό του τερματισμού: δεν πρέπει ο δρομέας να εξαντλήσει πολύ γρήγορα τα αποθέματα ενέργειας από υδατάνθρακες που διαθέτει ο οργανισμός του, γιατί αλλιώς θα βιώσει το οδυνηρό φαινόμενο να «πέφτει πάνω σε ένα τοίχο», οπότε ή θα κόψει απότομα ταχύτητα ή σε λίγα λεπτά θα αναγκαστεί να σταματήσει τελείως. Περίπου το 40% των μαραθωνοδρόμων «πέφτουν πάνω σε ένα τοίχο», εκτιμά ο Ράποπορτ, ο οποίος ο ίδιος έχει τρέξει 18 Μαραθώνιους και έχει άμεση πείρα των προβλημάτων της απαιτητικής κούρσας.
Όπως αναφέρει, σε αυτές τις περιπτώσεις, που συχνά οδηγούν στην αδυναμία συνέχισης, ο αθλητής έχει «κάψει» όλους τους υδατάνθρακές του, που είναι αποθηκευμένοι στο ήπαρ και τους μυες του, με συνέπεια να υποχρεώνεται να επιβραδύνει δραματικά, καθώς ο οργανισμός του αρχίζει πλέον να «καίει» το διαθέσιμο λίπος του.
Και η μαγική συνταγή…
Αρκεί κάποιος να συνυπολογίσει τρία πράγματα: το βάρος του, το χρόνο που θέλει περίπου να κάνει μέχρι τον τερματισμό και την μέγιστη ικανότητά του για λήψη οξυγόνου από τους πνεύμονές του (ονομάζεται VO2max), κάτι που δείχνει την ικανότητα του για αερόβια άσκηση.
Η τελευταία αυτή παράμετρος μπορεί να μετρηθεί σε ειδικό μηχάνημα, ενώ μπορεί να υπολογιστεί πιο χονδρικά και λιγότερο επιστημονικά, αν κάποιος διαιρέσει τον μέγιστο αριθμό σφύξεων της καρδιάς τους (σε συνθήκες μέγιστου στρες) με τον ρυθμό σφύξεων σε ανάπαυση και να πολλαπλασιάσει μετά το αποτέλεσμα με το 15. Μια χονδρική εκτίμηση για τον μέγιστο αριθμό σφύξεων γίνεται αν αφαιρέσει κανείς την ηλικία του σε έτη από τον αριθμό των 220 σφύξεων το λεπτό.
Ο συνδυασμός του βάρους, του επιθυμητού χρόνου της διαδρομής και της αεροβικής ικανότητας -μέσα από μια μαθηματική φόρμουλα- δίνει ένα αριθμό που δείχνει στους δρομείς πόσες έξτρα θερμίδες από υδατάνθρακες θα πρέπει να πάρουν πριν τρέξουν. Αρκετοί δρομείς αναπληρώνουν τις «αποθήκες» των υδατανθράκων τους παίρνοντας καθ οδόν διάφορα ποτά, αλλά, όπως είπε ο Ράποπορτ, ένας δρομέας μπορεί να μεταφέρει μέσα στο ήπαρ και τους μυς του πολύ περισσότερα «καύσιμα», αν έχει προετοιμαστεί επιστημονικά, χωρίς πια να χρειάζεται να μαντεύει.
Ο αμερικανός ερευνητής έχει μάλιστα δημιουργήσει ένα online «εργαλείο» υπολογισμού, που μπορεί να βοηθήσει τους υποψήφιους μαραθωνοδρόμους να κάνουν τους σχετικούς υπολογισμούς, στη διεύθυνση hhtp://endurancecalculator.com. Έτσι, αν σκοπεύετε και εσείς να λάβετε μέρος στον ιστορικό Μαραθώνιο της Αθήνας και αν δεν θέλετε να δείτε την πολύμηνη προετοιμασία σας να πέφτει στο κενό, δεν έχετε παρά να υπολογίσετε τον μαγικό εκείνο συνδυασμό που θα σας οδηγήσει στο τέρμα της διαδρομής.
ΠΗΓΗ: H ΝΑΥΤΕΜΠΟΡΙΚΗ

Υ.Γ.  Πριν από 4 χρόνια σε μία ομιλία που είχα κάνει στα γραφεία του ΣΔΥΑ (Σύλλογος Δρομέων Υγείας Αθήνας) σχετικά με την Διατροφή των Μαραθωνοδρόμων και γενικά των Δρομέων μεγάλων αποστάσεων, είχα πει ακριβώς το ίδιο. Είχα μάλιστα αναπτύξει, για όποιο φίλο είχε παρευρεθεί τότε και θυμάται, πως ένας σχετικά αργός Μαραθωνοδρόμος μπορεί να κάνει διαχείριση των αποθεμάτων του γλυκογόνου του, προκειμένου να τερματίσει τον αγώνα χωρίς προβλήματα. Με την ευκαιρία αυτή θέλω να ευχηθώ στους συναδέλφους Μαραθωνοδρόμους και συναθλητές μου για την επόμενη Κυριακή που τρέχουμε στην Κλασσική Μαραθώνια Διαδρομή, καλούς χρόνους, καλά προσωπικά ρεκόρ, μα κυρίως υγεία και καλό τερματισμό.

Ο λίγος ύπνος προκαλεί παχυσαρκία σε νέους και εφήβους

Έχει παρατηρηθεί κατά καιρούς ότι οι έφηβοι και οι νεαροί ενήλικες που κοιμούνται λιγότερο από οκτώ ώρες κατά την διάρκεια της νύχτας, παχαίνουν ευκολότερα, καθώς καταναλώνουν περισσότερες τροφές πλούσιες σε λιπαρά και περισσότερα σνακ, σε σχέση πάντα με όσους κοιμούνται πάνω από οκτώ ώρες.

Μια νέα αμερικανική έρευνα, από την δρα Σούζαν Ρεντλάιν του Νοσοκομείου Μπρίγκαμ και από το Ιατρικό Κέντρου Μπεθ Ίσραελ της Βοστώνης, δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο περιοδικό «Sleep».  Η έρευνα διαπίστωσε ότι ο λίγος ύπνος μπορεί να επιφέρει με το χρόνο, μεγάλες αλλαγές στη διατροφή των νέων, αυξάνοντας πέρα από τα άλλα τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και την εδραίωση παχυσαρκίας. Προηγούμενες μελέτες είχαν δείξει ότι ο λιγοστός ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της παχυσαρκίας, όμως αυτό που φωτίζει η νέα έρευνα  είναι το από πού προέρχονται οι επιπλέον θερμίδες. Η υπερκατανάλωση λιπαρών τροφών πλούσιων σε θερμίδες, όπως και η κατανάλωση πρόχειρου φαγητού, που είναι αποτέλεσμα της μικρής διάρκειας νυκτερινού ύπνου, οδηγούν σε παχυσαρκία.

Η έρευνα αυτή μας έδειξε ότι όσοι νέοι κοιμούνταν λιγότερο από οκτώ ώρες τη νύκτα, κατανάλωναν κατά μέσο όρο 2,2 % περισσότερες θερμίδες από λίπη και 3% λιγότερες θερμίδες από υδατάνθρακες, πάντα σε σχέση με τους νέους και εφήβους που κοιμούνταν περισσότερες από οκτώ ώρες. Πάντα σύμφωνα με την μελέτη αυτή, κάθε επιπρόσθετη ώρα ύπνου περιορίζει κατά 21% τις πιθανότητες ο νέος να φάει ένα σνακ πλούσιο σε λιπαρά.

Μόνο ένα στους τρεις εφήβους, που έλαβαν μέρος στην έρευνα αυτή, διαπιστώθηκε ότι κοιμόταν πάνω το υποδεικνυόμενο χρόνο, δηλαδή τις οκτώ ώρες κατά μέσο όρο, τη στιγμή που η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου συνιστά ότι οι έφηβοι και οι νέοι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 9 ώρες νυκτερινού ύπνου, για να αισθάνονται την επόμενη μέρα ξεκούραστοι και σε καλή εγρήγορση.

 

Σακχαρώδης Διαβήτης και Άσκηση

Η άσκηση κανονικά μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του Σακχαρώδη Διαβήτη αλλά και στην απώλεια σωματικού βάρους και στην σταθεροποίηση του. Ο χρόνος που συνίσταται για άσκηση είναι τουλάχιστον 30΄ λεπτά τις περισσότερες μέρες της βδομάδας. Σε όσους χορηγείται ινσουλίνη πρέπει να ελέγχουν το σάκχαρο τους πριν και μετά τη σωματική άσκηση. Αν η άσκηση είναι έντονη και παρατεταμένη (πάνω από 30΄ λεπτά) πρέπει να γίνεται πιο συχνός έλεγχος της γλυκόζης αίματος. Η συχνή καταγραφή βοηθά στο να εκτιμηθεί ο αντίχτυπος της άσκησης στη γλυκόζη του αίματος. Αν η γλυκόζη αίματος μειώνεται κατά την άσκηση πρέπει να λαμβάνεται ένα σνακ βάσει των οδηγιών.

  • Αν η γλυκόζη αίματος είναι από 50 – 70 mg πρέπει να ληφθούν 10 – 15 γρ υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη πχ ½ ποτήρι χυμό φρούτου
  • Αν τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος είναι κάτω από 50 mg πρέπει να ληφθούν περίπου 20 με 30 γρ υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Γίνεται επανέλεγχος της γλυκόζης μετά από 15΄λεπτά και γίνεται νέα πρόσληψη υδατανθράκων αν υπάρχει ανάγκη. Αν το επόμενο γεύμα είναι χρονικά μετά από 1 ώρα και πάνω χορηγείται επιπλέον 1 ισοδύναμο υδατάνθρακα πχ φρυγανιές ή crackers με τυρί ή ½ τοστ. Όχι όμως επιπλέον τροφή γιατί αυτό μπορεί να ανεβάσει τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος πέρα από τους στόχους

Διόρθωση της δόσης ινσουλίνης κατά την άσκηση. Αν είναι εφικτό και πάντα υπό την καθοδήγηση του θεράποντος ιατρού καλό θα ήταν να μειωθεί η δόση ινσουλίνης πριν από την άσκηση, προς αποφυγή χαμηλότερων επιπέδων γλυκόζης αίματος. Ο γιατρός είναι ο αποκλειστικός υπεύθυνος στο να καθορίσει τον καλλίτερο τρόπο για την διόρθωση της δόσης ινσουλίνης, πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση. Άτομα που λαμβάνουν αντιδιαβητικά χάπια δεν χρειάζονται να διορθώσουν την δόση αυτών των φαρμάκων για την άσκηση.

Αποσύρεται χάπι για απώλεια βάρους

Τα Abbott Laboratories ανακοίνωσαν ότι αποσύρουν το χάπι Meridia που προοριζόταν για απώλεια βάρους τόσο από την Αμερική όσο και από τον Καναδά. Μετά από μακρά έρευνα, διαπιστώθηκε ότι το χάπι αυτό αύξανε τους κίνδυνους για καρδιαγγειακά επεισόδια, ειδικότερα τους χρήστες που είχαν τέτοιου είδους προβλήματα. Το χάπι κυκλοφορούσε περισσότερο από μια δεκαετία, ενώ σταμάτησε η κυκλοφορία του από την αρχή του έτους στην Ευρώπη.

 

Ο Έπαινος στο Σπύρο Λούη

Ο έπαινος εκείνης της εποχής, το 1896, που εδόθη στον πρώτο Ολυμπιονίκη μας Σπύρο Λούη. Ο έπαινος αυτός φυλάσσεται σήμερα στο Μουσείο Μαραθωνίου Δρόμου στον Μαραθώνα.

Αρέσει σε %d bloggers: